如何增肌減脂？增肌減脂飲食/運動/順序規劃，無痛擁有好身材！

許多人都希望自己擁有緊緻流暢的肌肉線條，能夠展現出健康活力的力量感。但是，如何擁有這種「好身材」？一味地節食或是訓練可能只會讓你變得乾瘦如柴，亦或是過於豐滿。

想要獲得優越身材，「增肌減脂」會是更加正確、有效、健康的方法。掌握「增肌減脂」的身材管理邏輯，能夠在極大程度上幫你塑造倒三角、沙漏型等完美身材，並且無需犧牲掉健康。

那麼如何增肌減脂？對於健身新手來說，增肌減脂的飲食、運動和順序選擇非常重要。本文將會為你詳細介紹。

如何增肌?

增肌

增肌可以使身體線條更加緊實有型。男性通過增加肌肉可以獲得寬闊的肩膀、厚實的胸膛和強壯的手臂，展現出陽剛之美；女性增肌後，可以擁有翹臀、坦腹和線條優美的四肢，塑造出健康性感的身材。除了能緊緻線條之外，增肌減脂還能提高身體的基礎代謝、增強身體力量、降低受傷風險。

那麼，如何增肌？增肌通常是指增加骨骼肌。而骨骼肌屬於運動器官，其合成高度依賴蛋白質營養素。因此，增加肌肉需要採取高蛋白、低糖鹽的增肌飲食策略，並透過漸進式的重量訓練，以刺激肌肉生長。

必要時，你可以補充蛋白粉、肌酸、維生素D和鈣質等營養成分，能夠輔助肌肉合成。如果體脂率下降或保持不變，而體重或圍度增加，這就意味著你的增肌減脂計劃成功了。

控制飲食

降低體脂肪能夠去除多餘的脂肪，讓我們的肌肉線條更加明顯。增肌減脂可從飲食和運動兩方面入手，前者可以增加熱量缺口，後者有助於燃燒脂肪。

在減脂飲食上，一般建議每天製造500-1000千卡的熱量缺口。你可以使用基礎代謝率BMR公式（如下）計算每日所需熱量，並在飲食份量和種類上做出調整。

在減脂運動上，40分鐘以上的有氧運動會更加有助於燃燒脂肪。此外，保證充足睡眠，減少壓力，也有助於提高身體代謝，幫助你增肌減脂。

力量訓練

關於增肌減脂的問題，許多人想知道是先增肌還是先減脂？你需要根據你的目標和體脂狀況決定。如若你的體脂率較高（男性＞25%，女性＞30%），建議先減脂，這樣肌肉線條才會更凸出和流暢。在減脂過程中，適量力量訓練可以幫助維持你的肌肉量。

如果你的體脂率適中或偏低（男性＜15%，女性＜20%），且希望增強力量和體型，可先增肌；增肌時需保證充足熱量和蛋白質攝入，同時結合重量訓練。

力量訓練

增肌減脂可以同時進行，但是對健身者有嚴苛的要求。增肌通常需要攝入更多的熱量，以提供肌肉生長所需的能量和營養。減脂則需要熱量赤字，以促進脂肪的燃燒。若是嘗試同時進行增肌減脂，就需要制定精細的飲食和訓練計劃，才能使得攝入的熱量既能支持肌肉生長，又不會導致脂肪堆積。

然而，對於大多數人來說，同時進行增肌減脂具有一定的難度。因此，許多健身專家和教練會建議，優先考慮一方面，然後再轉向另一方面。這種方式更加溫和，也更容易取得成功。

蛋白粉

增肌減脂飲食需要合理的營養搭配和熱量控制。在營養搭配上，你需要保證充足的蛋白質攝入、優質碳水、適量健康脂肪以及蔬菜和水果來提供營養，並控制熱量攝入，具體食物如下：

增肌減脂優質食物

此外，你還可以嘗試醫師王姿允研發的「4+2R代謝飲食法」，其飲食特點符合增肌減脂所要求的高蛋白、低糖鹽的策略。該飲食法通過在半年內集中管理飲食，將飲食生活模式調整為6個階段，以達到重塑身體代謝的效果。以下是具體方法：

飲食階段	目的	飲食建議
R1（Remove）排毒期	清理腸道、進入燃脂模式	四餐以豆漿和高蛋白粉為主（包括下午茶）
R2（Renew）減脂期	減脂並養出腸道菌群	早餐和下午茶仍為豆漿+蛋白粉，午餐和晚餐則改為水煮豆腐+深綠色蔬菜。當體重降幅達到10%左右時，進入下一階段。
R3（Repair）增肌期	增肌	攝入低脂肉類以提高肌肉量，在R2飲食上加入低脂肉/海鮮
R4（Recode）保持期	繼續增肌減脂	R3的飲食上加入適量糙米飯。直至女生體脂低於25%、男生體脂低於17%。
R5（Remember）記憶期	防止反彈	可以少量嘗試高脂肪食品及精緻澱粉
R6（Reset）重置期	重設健康自然的身心狀態	慢慢恢復飲食

帕梅拉

增肌減脂運動通常需要結合有氧運動和無氧運動，才能達到最佳效果。有氧運動有助於減脂，常見的有氧運動包括慢跑、游泳和騎自行車等。無氧運動則主要幫助增肌，常見的無氧運動包括舉重、深蹲以及俯臥撐等。

一般而言，增肌減脂運動通常建議先進行無氧運動，後進行有氧運動，可以最大限度地刺激肌肉生長。無氧運動每週進行2-3次，有氧運動每週進行3-5次，每次訓練時間控制在1小時左右即可。

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